こんにちは！金木先生です(^^♪
今日も皆様の疑問にお答えしていきますね(`･ω･´)b
コロナの影響もあり、自宅でトレーニングをしたり、自分の健康を見つめなおした方も多いのではないでしょうか？
私もその内の一人です！
筋トレをしている人、健康意識が高い人にとって重要な『タンパク質』、どうやって摂取していけばいいのか？そもそもタンパク質ってどういった物なのか？
分かりやすく解説していきますね(`･ω･´)b
目次
タンパク質ってなに？
タンパク質とは20種類のアミノ酸が結ばれて出来ている栄養素で筋肉や内臓、髪の毛や爪を作るのに必要な材料になっています。
アミノ酸の組み合わせにより作られるものが変わっていきます。
アミノ酸はタンパク質を作る材料だと思ってください(`･ω･´)b
アミノ酸は必須アミノ酸(9種類)、非必須アミノ酸(11種類)があります。
必須アミノ酸はカラダで作ることが出来ない為、食物などで摂取していかなければなりません。
非必須アミノ酸はカラダに不必要なわけではなく自分のカラダで作ることが出来るアミノ酸の事を言います。
筋トレをしている人が良く飲むプロテイン(protein)は英語でタンパク質という意味です。トレーニングをしている人はタンパク質を多く摂取する必要がある為、プロテインを飲んでいるんです(`･ω･´)b
1日に必要なタンパク質量
私が筋トレを始めて一番悩んだのが1日の摂取量です。
多いと腎臓や肝臓に良くないですし、足りないと筋肉が付かないという事は聞いたことがあったので・・・
実際に必要な量は運動レベルや性別によって違います。
運動をしていない人・・・自分の体重×0.8~0.9g
運動レベル小(散歩や軽いフィットネス)・・・自分の体重×1.2~1.5g
運動レベル大(筋トレをしていて筋肉をつけたい人)・・・自分の体重×2g
私の場合体重が65㎏で筋肉をつけたいので130gもタンパク質を摂らなければなりません(´;ω;｀)
ボディビルダーが1日に5、6回食事をするのはカラダのタンパク質不足を防ぐ為もありますが1日三食だと1回当たりの摂取量がかなり多くなってしまう事も理由の1つです。
私は1日3食で130gを挑戦したことがありますがお腹パンパンでした(笑)
タンパク質を多く含む食材は？
肉類、魚類、大豆製品、乳製品が挙げられます。
肉類はタンパク質が多く含まれていますが脂質も多く含まれている為、ダイエットをしている方は注意が必要です。
ダイエット中の方が鶏胸肉をよく食べているのはタンパク質が多く含まれていて、脂質が低いからです。
[オススメの食材]
- 鶏胸肉・・・高タンパク質、低脂質の代表的な食材です。
100gに対して25gのタンパク質が含まれている為、迷ったらこれです！！
※皮は脂質が高いのでダイエットをしている人は外す事をオススメします。
- 卵・・・タンパク質を多く含んでいるだけではなく、ビタミンC以外の必要な栄養素が入っているという優れものです。
脂質が高いので注意が必要ですがバランス良く栄養を摂る為にオススメな食材です！
プロテインって怪しくない？
プロテインを飲んでいると言うと大丈夫？であったり怪しくない？と言われる事がたまにあります。
心配いりません！！
安心、安全の健康補助食品です！
プロテインには大きく分けて３つ種類があります。
- ホエイプロテイン・・・牛乳が原料になります。
筋肉を修復してくれる能力も高く筋トレをしている人にはオススメのプロテインです。
低カロリーで吸収のスピードが速い為、筋トレ後に飲むプロテインはホエイプロテインが良いです。
ホエイプロテインには作り方が色々ありタンパク質の含有量が変わります。
含有量が多い作り方は値段も高くなりますがタンパク質を摂る効率も変わりますのでお財布と相談して買ってみて下さい(`･ω･´)b
タンパク質含有量
WPC製法(80%)＜WPI製法(90％)＜WPH(95%)
私自身、ホエイプロテインを飲んでいますが味は乳製品の甘さがありますね！乳製品が苦手ではない方は美味しく飲めると思います(`･ω･´)b
ホエイプロテインとは違い吸収スピードがゆっくりな為、寝る前に飲んでおくと睡眠中のタンパク質不足を防ぐ事が出来ます。
腹持ちが良いのでダイエットをしている人にはお勧めです(`･ω･´)b
- ソイプロテイン・・・大豆が原料になります。
カゼインプロテインと同じで吸収スピードがゆっくりになります。
少し水に溶けにくくダマになりやすいのでそこがストレスになりやすいです。
最近ではダマになりにくい製品も出ているのでソイプロテインを飲むときはそういった製品を選ぶことをオススメします(`･ω･´)b
『筆者オススメプロテイン』
- エクスプロージョンプロテイン
色々なプロテインを飲みましたが気になるのが値段と品質で高くて継続することが出来ないと結果として出づらいですし、かといって品質が低い物は飲みたくないという私にピッタリでした(`･ω･´)b
「世界一の高品質」と「特別な価格」を掲げるくらい圧倒的コスパだと思っています。
- マイプロテイン
私が長年愛用しているプロテインの1つです。
何が良いかというと圧倒的コスパです！！
私がプロテインを飲み始めようと決めた時に続くかどうかわからないので高いプロテインを買う勇気がありませんでした。
そんな時に見つけたのがマイプロテインでした。
安く買う為にはサイトに登録する必要がありますがその煩わしさを忘れさせてくれる程の安さです！
値段を安く抑えたい方はマイプロテインがオススメです(`･ω･´)b
まとめ
タンパク質はカラダを健康に保つためにとても重要な栄養素です。
1日の食事のタンパクが足りているか1度見直してみるといいと思います！
足りていないのであればタンパク質を多く含む食材を食事に取り込んでいくといいですし、それでも足りていないのであればプロテインなどで補充するといいですね(^_-)-☆
筋トレをしている人もタンパク質が足りていない事が多いので意識してみて下さいね！
他の栄養素の事を知りたい人はこちらの記事がオススメです(`･ω･´)b